Los logros de la dieta mediterránea

Por: Guiomar

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Los hábitos alimentarios de una población constituyen un factor determinante de su estado de salud. A lo largo de los siglos, distintas sociedades han desarrollado multitud de maneras de combinar los alimentos, conformando diferentes patrones característicos.

En algunas regiones, como en la cuenca del Mediterráneo, estos patrones de alimentación se han asociado a una menor frecuencia de patologías crónicas muy habituales, como son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Por eso, todas las sociedades científicas recomiendan una alimentación sana como la que se realiza en este entorno geográfico.

Sin embargo, la dieta mediterránea no es como la conocemos ahora. Esta dieta hace referencia a la alimentación de muchos de los países del Mediterráneo en la década de 1960. Los ingredientes fundamentales de la misma serían el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa, el pan como alimento básico, la abundante ingesta de frutas, verduras y legumbres y el consumo discreto de carnes, productos lácteos, frutos secos, vino y café. De esta manera, se consigue que la alimentación sea baja en grasa total y grasa saturada y muy rica en hidratos de carbono. Además, aporta gran cantidad de antioxidantes imprescindibles en la prevención de muchas de las enfermedades crónicas más frecuentes.

Volvamos pues a nuestros principios básicos de alimentación, que son los mismos que tenían nuestros antepasados romanos, visigodos o árabes y no nos dejemos influir por las modas de las comidas rápidas o alimentos procesados que proceden de otras latitudes.

La alimentación base de la dieta mediterránea debe estar formada por productos de la tierra: cereales (pan, pasta, arroz), verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, aceitunas y frutas. El aceite de oliva y el vino también son productos de la tierra y, por tanto, deben estar presentes en nuestra alimentación habitual, aunque de forma moderada. Los lácteos han de tomarse diariamente de manera moderada. Las carnes, pescados y huevos, unas pocas veces a la semana y siempre en porciones pequeñas. En la dieta mediterránea clásica no se incluyen muchos de los alimentos que hoy en día se consumen en nuestros hogares: salchichas, patés, hamburguesas, bollos, aperitivos, refrescos, etc. Estos productos, en todo caso, deben consumirse de manera esporádica (pocas veces al mes). La mayoría de las características de una dieta mediterránea se recogen en los siguientes principios:

• Consuma alimentos variados. El consumo de alimentos variados le ayudará a obtener la energía, las proteínas, las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita para tener una buena salud.

• Elija una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol. Las dietas pobres en grasas, grasas saturadas y colesterol pueden reducir su riesgo de sufrir ataques al corazón y ciertos tipos de cánceres. Las grasas contienen más del doble de calorías que una cantidad igual de hidratos de carbono o proteínas, de modo que una dieta baja en grasas le ayudará a mantener un peso saludable.

• Utilice preferentemente aceite de oliva como fuente principal de grasa. El empleo de grasa del tipo monoinsaturada, como la del aceite de oliva, ayuda a controlar los niveles de colesterol, evita la oxidación celular y contribuye a mejorar la coagulación de la sangre. Todos estos efectos son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

• Escoja una alimentación con abundancia de verduras, legumbres, frutas y cereales. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos. Como estos alimentos por naturaleza son bajos en grasa dietética, pueden contribuir a reducir su consumo de grasas.

• Aumente el consumo de pescados. La grasa de pescado, especialmente el azul, ejerce efectos beneficiosos sobre los triglicéridos y los sistemas de regulación de la coagulación de la sangre, que le pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero los pescados blancos son más recomendables para prevenir y tratar la obesidad porque tienen menos contenido graso.

• No desaproveche la oportunidad de tomar frutos secos, ajos, cebollas, tomate. Este tipo de alimentos, muy característicos de nuestro entorno, actúan como antioxidantes y contribuyen, en cierto modo, a que el proceso de la arteriosclerosis no se acelere, y se retrase, por tanto, la aparición de problemas cardiovasculares. Cuando tome frutos secos, recuerde, no obstante, que tienen muchas calorías.

• Utilice azúcares sólo con moderación. Una dieta que incluya altas cantidades de azúcar tiene demasiadas calorías y puede no proporcionarle los nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano. Demasiado azúcar también puede contribuir a la caries dental.

• Utilice la sal con moderación. Una dieta baja en sodio puede ayudarle a reducir su riesgo de hipertensión arterial.

• Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. Las bebidas alcohólicas añaden calorías pero proporcionan pocos elementos nutritivos. El alcohol también puede producir muchos otros problemas de salud y puede conducir a la adicción. El consumo moderado de vino puede aportar una serie de antioxidantes, que, combinados con otros antioxidantes de la dieta, ayudan a evitar que se dañen las células del organismo por la acción de los radicales libres.

Podrá comprobar, a partir de estas directrices dietéticas, que el mensaje clave es la moderación.

Carmen Flores
Diplomada en Dietética y Nutrición
Tel: 626 961 097

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